Schlaf ist eine der wesentlichen Säulen unserer Gesundheit. Dabei ist jedoch entscheidend, wieviel Stunden wir tief und fest schlafen. Die einen stehen je nach Konstitution und Biorhythmus gerne früh auf, die anderen sind noch bis spätabends aktiv. Wissenschaftlich gesehen gibt es eine ungefähre Anzahl an Schlafstunden, die als ideal gelten. Dabei zeigt sich auch, dass zu viel als auch zu wenig Schlaf schlecht für die Gesundheit sind.
Wie viele Stunden Schlaf pro Nacht sind wichtig für die Gesundheit?
Entsprechend der Richtlinien der National Sleep Foundation[1] brauchen Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren 7 bis 9 Stunden Schlaf, um mental und körperlich gesund zu bleiben. Neueren Forschungen zufolge scheint ein unregelmäßiger Schlafrhythmus die vorzeitige Sterblichkeit jedoch mehr zu beeinflussen als die reine Schlafdauer. Auch eine über die Jahre sich verändernde Schlafdauer von kurz nach lang wird wissenschaftlich mit einer höheren Sterblichkeit korreliert.
Aus ayurvedischer Sicht ist es völlig normal, dass Schlafbedürfnis und Schlafbedarf individuell unterschiedlich sind. So benötigt a) ein kranker Mensch oder eine Vata-Konstitution mehr Schlaf zur Regeneration und b) eine pitta-Konstitution häufig nur 7 Stunden Schlaf, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Eine kapha-Konstitution schläft zwar sehr gerne, sollte aber grundsätzlich nicht mehr als 7-8 Stunden schlafen, um gesund zu bleiben.
Was passiert, wenn wir zu wenig oder zu viel Schlaf bekommen?
Zahlreiche Studien[2] bringen Schlafmangel mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung. So können weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Depressionen erhöhen. Auch Konzentration und Merkfähigkeit verschlechtern sich durch chronischen Schlafmangel und Schlafstörungen. Zu langes Schlafen führt entsprechend neuester Forschungen zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und Depressionen.
Eine umfassende Analyse von 69 Metaanalysen zum Thema bestätigt, dass seine zu kurze und eine zu lange Schlafdauer mit einem erhöhten Krankheitsrisiko einhergehen, wobei das gesundheitliche Risiko bei zu langer Schlafdauer deutlich höher ist. Es stellt sich hier jedoch die Frage, ob ein plötzlich gesteigertes Schlafverlangen weniger Ursache als vielmehr Folge einer gesundheitlichen Störung ist. Eine aktuelle Studie mit über 2,2 Mio. Personen fand das geringste Risiko für Erkrankung und vorzeitige Sterblichkeit bei etwa 7 h Schlaf.[3]
Wie kann man herausfinden, wie viel Schlaf man persönlich braucht?
Wissenschaftliche Studien arbeiten vor allem mit Mittelwerten und nicht mit individuellen Analysen. Wie viel Schlaf individuell gesundheitsfördernd ist, hängt von mehreren Faktoren wie Alter, Gesundheits- und Stresslevel, Lebensstil, Schlafqualität und Konstitution ab. Hast Du bereits einen guten Schlaf und fühlst Dich nach dem Aufwachen erfrischt und leistungsfähig, dann läuft wahrscheinlich alles richtig.
Ist das Gegenteil der Fall und Du möchtest tiefer in das Thema einsteigen, dann kann ein Schlaftracking-Wearable - das ist ein kleines am Körper getragenes elektronisches Gerät – erste Erkenntnisse über Schlafphasen, Schlafqualität und Schlafdauer geben. Es zeigt unter anderem an, wie lange Du tatsächlich schläfst und wie oft Du nachts aufwachst. So kannst Du beobachten, was Deinen Schlaf verbessert und was ihn verschlechtert. Eine umfassende Ayurvedaberatung kann Dir dabei helfen, Deinen Lebensstil und Schlafroutine an Deine Konstitution anzupassen.
5 Tipps zur Verbesserung des Schlafqualität
Neben der Dauer spielt auch die Qualität des Schlafs eine entscheidende Rolle. Mit einigen einfachen Gewohnheiten kannst Du Deine Nachtruhe deutlich verbessern:
Führe eine regelmäßige Tages- und Schlafroutine ein
Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit morgens auf. Das unterstützt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus wunderbar.
Achte auf eine gute Schlafumgebung
Ideal ist ein kühler, ruhiger und möglichst dunkler Raum. Auch die richtige Bettmatratze und passende Kissen können dabei helfen, dass Du dich nachts richtig erholen kannst.
Entwickle DEIN Abendritual
Das baut Stress ab und bereitet Dich auf die Nacht vor. Das kann ein Schlaftrunk mit Ashwagandha, Baldrian, Muskat oder Mohnsamen sein. Aber auch Lesen, ein Hörspiel, Meditation oder entspannte Musik können helfen.
Trinke nie spät abends Alkohol
Er wirkt zwar zunächst entspannend, führt dann aber später zu einer schlechteren Schlafqualität und stört die wichtigen Tiefschlafphasen. Er behindert auch die Regeneration des Organismus während des Schlafes.
Setze auf ein leichtes Abendessen mit einem schlaffördernden Nachtisch
Tryptophan haltige Lebensmittel lassen sich wunderbar am Abend einbauen. Sei es a) ein kleines Haferporridge mit warmer Banane, b) ein warmer Kakao mit ein paar Cashewsnüssen dazu oder c) ein geröstetes Haferbrot mit Cashewmus mit Kakaonibs.
Studien zum Nachlesen
[1] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004. Epub 2015 Oct 31. PMID: 29073398.
[2] Ramar, K., Malhotra, R., Carden, K. et al. Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med 17, 2115–2119 (2021). https://doi.org/10.5664/jcsm.9476
[3] Li J, Cao D, Huang Y, Chen Z, Wang R, Dong Q, Wei Q, Liu L. Sleep duration and health outcomes: an umbrella review. Sleep Breath. 2022 Sep;26(3):1479-1501. doi: 10.1007/s11325-021-02458-1. Epub 2021 Aug 26. PMID: 34435311.
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