Wieviel Schlaf ist wirklich gesund?

Schlaf ist eine der wesentlichen Säulen unserer Gesundheit. Dabei ist jedoch entscheidend, wieviel Stunden wir tief und fest schlafen. Die einen stehen je nach Konstitution und Biorhythmus gerne früh auf, die anderen sind noch bis spätabends aktiv. Wissenschaftlich gesehen gibt es eine ungefähre Anzahl an Schlafstunden, die als ideal gelten. Dabei zeigt sich, dass zu viel Schlaf genauso ungesund wie zu wenig Schlaf ist. Wer hätte das gedacht?

Wie viele Stunden Schlaf pro Nacht sind wichtig für die Gesundheit?

Entsprechend der Richtlinien der National Sleep Foundation[1] brauchen Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren 7 bis 9 Stunden Schlaf, um mental und körperlich gesund zu bleiben. Neueren Forschungen zufolge scheint ein unregelmäßiger Schlafrhythmus die vorzeitige Sterblichkeit jedoch mehr zu beeinflussen als die reine Schlafdauer. Auch eine über die Jahre sich verändernde Schlafdauer von kurz nach lang wird wissenschaftlich mit einer höheren Sterblichkeit korreliert.

Aus ayurvedischer Sicht ist es völlig normal, dass das Schlafbedürfnis und der Schlafbedarf individuell unterschiedlich sind. So benötigt a) ein kranker Mensch oder eine Vata-Konstitution mehr Schlaf zur Regeneration und b) eine pitta-Konstitution häufig weniger Schlaf, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Eine kapha-Konstitution schläft zwar sehr gerne, sollte aber grundsätzlich nicht tagsüber und mehr als 8 Stunden schlafen, um gesund zu bleiben.

Was passiert, wenn wir zu wenig oder zu viel Schlaf bekommen?

Zahlreiche Studien[2] bringen Schlafmangel mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung. So können weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Depressionen erhöhen. Auch Konzentration und Merkfähigkeit verschlechtern sich durch chronischen Schlafmangel und Schlafstörungen. Zu langes Schlafen soll dagegen zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und Depressionen führen.

Eine umfassende Analyse von 69 Metaanalysen zum Thema bestätigt, dass sowohl eine zu kurze als auch eine zu lange Schlafdauer mit einem erhöhten Krankheitsrisiko einhergehen, wobei das gesundheitliche Risiko bei zu langer Schlafdauer sogar deutlich höher ist. Es stellt sich hier jedoch die Frage, ob ein plötzlich gesteigertes Schlafverlangen vielleicht eher die Folge einer bisher unbekannten gesundheitlichen Störung ist. Eine aktuelle Studie mit über 2,2 Mio. Personen fand das geringste Risiko für Erkrankung und vorzeitige Sterblichkeit bei etwa 7 h Schlaf.[3]

Wie kann man herausfinden, wie viel Schlaf man persönlich braucht?

Wissenschaftliche Studien arbeiten vor allem mit Mittelwerten und nicht mit individuellen Analysen. Wie viel Schlaf individuell gesundheitsförderlich ist, hängt meiner Ansicht von mehreren Faktoren wie Alter, Gesundheits- und Stresslevel, Lebensstil, Schlafqualität und Konstitution ab. Hast Du bereits einen guten Schlaf und fühlst Dich nach dem Aufwachen erfrischt und leistungsfähig, dann läuft wahrscheinlich alles richtig.

Ist das Gegenteil der Fall und Du möchtest tiefer in das Thema einsteigen, dann kann ein kleines elektronisches Schlaftracking-Gerät erste Erkenntnisse über Schlafphasen, Schlafqualität und Schlafdauer geben. Es zeigt unter anderem an, wie lange Du tatsächlich schläfst und wie oft Du nachts aufwachst. So kannst Du beobachten, was Deinen Schlaf verbessert und was ihn verschlechtert. Eine umfassende Ayurvedaberatung kann Dir zusätzlich helfen, Lebensstil und Schlafroutine an Deine Konstitution anzupassen.

5 Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Neben der Dauer spielt auch die Qualität des Schlafs eine entscheidende Rolle. Mit einigen einfachen Gewohnheiten kannst Du Deine Nachtruhe deutlich verbessern:

Führe eine regelmäßige Tages- und Schlafroutine ein

Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit morgens auf. Das unterstützt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus wunderbar.

Achte auf eine gute Schlafumgebung

Ideal ist ein kühler, ruhiger und möglichst dunkler Raum. Auch die richtige Matratze und passende Kissen können dabei helfen, dass Du dich nachts richtig erholen kannst.

Entwickle DEIN Abendritual

Das baut Stress ab und bereitet Dich auf die Nacht vor. Das kann ein Schlaftrunk mit Ashwagandha, Baldrian, Muskat oder Mohnsamen sein. Aber auch Lesen, ein Hörspiel, Meditation oder entspannte Musik können helfen.

Trinke nie spät abends Alkohol

Er wirkt zwar zunächst entspannend, führt dann aber später zu einer schlechteren Schlafqualität und stört die wichtigen Tiefschlafphasen. Er behindert auch die Regeneration des Organismus während des Schlafes.

Setze auf ein leichtes Abendessen & schlaffördernde Betthupferl

Iss abends leichte Gerichte wie gedünstetes Gemüse mit Reis & Sesamsauce (Tahin mit Wasser & Salz verquirlen) Gemüsesuppen mit Hafer oder ein kleines Haferporridge mit warmer Banane. Als Betthupferl passt ein warmer Kakao oder eine warme Gewürzmilch mit einer Prise Muskat oder Mohn. Milch, Hafer, Banane, Mohn, Sesam und Kakao enthalten Tryptophan, eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin.

Studien zum Nachlesen

[1] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004. Epub 2015 Oct 31. PMID: 29073398.

[2] Ramar, K., Malhotra, R., Carden, K. et al. Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med 17, 2115–2119 (2021). https://doi.org/10.5664/jcsm.9476

[3] Li J, Cao D, Huang Y, Chen Z, Wang R, Dong Q, Wei Q, Liu L. Sleep duration and health outcomes: an umbrella review. Sleep Breath. 2022 Sep;26(3):1479-1501. doi: 10.1007/s11325-021-02458-1. Epub 2021 Aug 26. PMID: 34435311.

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